Với nhiều phụ nữ, lúc mang thai là quãng thời gian hạnh phúc vì sắp được làm mẹ. Thế nhưng, những cơn mất ngủ triền miên khi mang bầu lại làm cho họ chẳng vui tí nào nếu không muốn nói là mệt mỏi và căng thẳng.
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation), có đến 78% thai phụ bị mất ngủ trong suốt thai kỳ. Nếu bạn cũng thuộc về số đông này thì những chia sẻ sau đây đích thị là dành cho bạn!
Nguyên nhân gây mất ngủ
Để bắt được “con sâu làm rầu” giấc ngủ của bạn, chúng ta cần tìm hiểu kỹ đặc tính khó ở của “con sâu” này để có phương án đối phó tối ưu. Thai phụ thường gặp khó khăn để có giấc ngủ ngon là do:
Thai nhi phát triển: Dạ con ngày một lớn và chèn ép lên bàng quang khiến bạn khó chịu và phải đi tiểu khá thường xuyên. Khi con bạn càng năng động thì càng phá bĩnh giấc ngủ của bạn.
Tăng lượng Urê: Thận của bạn phải làm việc thêm 30% – 50% trong suốt quá trình mang bầu kết quả là lượng urê tăng vọt.
Thiếu các vitamin B: thiếu các vitamin B cũng là nguyên nhân gây khó ngủ
Đường huyết giảm: Nếu đường huyết xuống thấp giữa đêm, bạn có thể thức giấc do đói hoặc buồn nôn.
Khó thở: Giai đoạn đầu do tác động của hormone trong quá trình mang bầu làm hơi thở bạn chậm và sâu làm bạn có cảm giác là hít thở rất khó khăn.
Đau nhức chân, lưng: Lưng và chân bạn ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé. Mặt khác cơ thể tiết ra chất leraxin để chuẩn bị cho quá trình sinh con nhưng cũng làm cho bạn khó chịu.
Ợ hơi, táo bón: Nhiều phụ nữ bị ợ hơi khi dạ dày bị bào thai dồn lên phía trên. Thức ăn bị giữ lại trong dạ dày lâu hơn gây ra táo bón.
Ác mộng: Nhiều phụ nữ bị ác mộng trong suốt quá trình mang thai. Stress cũng là một nguyên nhân phổ biến. Khi mang thai bạn thường phải lo lắng nhiều hơn.
Mất ngủ - Vấn nạn mỗi đêm của nhiều bà bầu
Để xử lý những nguyên nhân gây mất ngủ trên, bạn cần có một kế hoạch tác chiến tổng hợp và toàn diện từ trước khi ngủ đến ngay cả sau giấc ngủ
Trước khi ngủ
Không chỉ quan tâm đến những yếu tố trong lúc ngủ, bạn cũng cần phải có sự chăm lo cho cả giai đoạn trước khi ngủ nữa đấy. Đó là:
Ăn/uống: Hãy thử uống một loại thức uống nhẹ nhàng nào đó khi đi ngủ. Nếu bạn bị ợ nóng, sữa sẽ giúp trung hòa axit trong dạ dày và cung cấp canxi cho bạn. Nếu bạn hay bị hạ đường huyết giữa đêm, hãy thử dùng các loại thực phẩm giàu calcium như sữa, sữa chua, quả hạnh hoặc mè như các món ăn nhẹ buổi tối. Lưu ý không ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước lúc đi ngủ từ 2- 3 giờ là tốt nhất để cơ thể có thời gian để tiêu hóa hết phần thức ăn.
Massage: Bạn có thể tự massage hoặc tốt nhất là nhờ chồng massage nhẹ nhàng cho bạn trước khi đi ngủ. Ông xã có thể quỳ xuống phía sau bạn, nhẹ nhàng massage phần bụng, lưng và chân của bạn
Massage nhẹ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn
Tắm rửa: Với cảm giác mát mẻ và sạch sẽ sau khi tắm cũng góp phần giúp giải phóng cảm giác khó chịu do thai kỳ mang lại. Ngoài ra, đi tắm cũng là một cách giúp bạn thư giãn tinh thần và chuẩn bị đón giấc ngủ ngon sắp tới.
Nghe nhạc: Hành động này không những tốt cho bạn mà còn tốt cho cả bé yêu nữa đó nếu bạn quyết định thả hồn theo những dòng nhạc du dương, nhẹ nhàng. Ngoài ra, những lựa chọn thư giãn khác cho bạn gồm có xem phim (lưu ý không xem phim thể loại kinh dị, tâm lý,…) hoặc đọc sách.
Tập thể dục: Cần đảm bảo rằng bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối khi đi ngủ. Hãy đi bộ thật nhiều trong ngày, tập thể dục điều độ, ngoài giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút và ngủ ngon hơn.
Một thanh trầm cho mẹ, một nốt nhẹ cho con. Hai mẹ con mình cùng ngủ khì thôi!
Trong lúc ngủ
Giờ ngủ đến rồi và bạn đã biết hết những “bí kíp” sau cho một giấc ngủ thêm nồng say chưa?
Tư thế nằm: Nếu kích cỡ bụng của bạn quá to, làm cho bạn không thể tìm được vị trí nằm thoải mái, hãy cố gắng nằm nghiêng về phía bên phải của bạn, chân phải duỗi thẳng ra, đặt gối phía dưới.
Chất liệu nằm: Bạn cũng nên lưu ý đến loại nệm nằm. Cần lựa chọn loại đệm cứng (bông ép) sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và sẽ tác động tích cực đến cảm giác thoải mái, dễ chịu cho ngày hôm sau.
Nhiệt độ phòng: Bạn sẽ luôn cảm thấy nóng hơn bình thường trong suốt thời kỳ mang thai. Chính vì vậy hãy giữ căn phòng luôn thông thoáng, hoặc trang bị điều hòa là sự lựa chọn tốt cho giấc ngủ của bạn.
Đèn ngủ: Để ánh sáng trong phòng ngủ hoặc phòng vệ sinh sẽ khiến bạn không phải bật điện khi phải thức dậy vào ban đêm. Nhưng không nên để đèn quá sáng, chỉ lờ mờ đủ để bạn không va chạm khi thức dậy, nhưng lại giúp bạn lấy lại giấc ngủ nhanh hơn sau khi tỉnh.
Hãy chọn tư thế nằm và chất liệu nệm tuỳ thích miễn là sự lựa chọn đó giúp bạn luôn dễ chịu để chìm vào cơn ngủ say
Ợ nóng khi ngủ: Ngoài việc ăn uống hợp lý trước khi ngủ để hạn chế ợ nóng trong khi ngủ, bạn cũng có thể thử ngủ ở vị trí nửa ngồi, nửa nằm, tựa lưng lên lớp gối dày - cách này giúp ngăn chặn axit từ dạ dày trào ngược lên.
Chuột rút: Nếu bạn bị chuột rút ở chân, hãy thử kéo ngón chân của bạn và rút dần dần. Có thể nhờ chồng giúp nếu bạn thấy làm động tác này khó khăn.
Sau khi ngủ
Bạn đã có một giấc ngủ ngon? Hãy khoan vội yên tâm vì những hành động sau khi thức dậy sau có thể là kẻ phá bĩnh giấc ngủ ngon tiếp theo của bạn:
Ăn sáng ngay: Các chuyên gia y tế chỉ ra rằng, sau một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần của bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để "xử lý" và hấp thụ nốt phần ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với nhau, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và gây khó chịu vào cuối ngày.
Không ăn sáng: Đây là điều cấm kỵ với thai phụ. Sau bữa cơm tối của ngày hôm trước đến sáng hôm sau, lượng thức ăn của bữa cơm đó đã bị tiêu hóa hết, cơ thể đang thiếu nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu cơ thể không được bổ sung thức ăn từ bữa ăn sáng, tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và làm cho cơ thể uể oải thiếu sức sống.
Vận động mạnh: Phụ nữ mang thai không nên ngồi bật dậy ngay sau khi vừa thức dậy (dù cho bạn đang bị trễ giờ và cần đi gấp). Tốt nhất hãy chậm rãi và từ tốn mà không nên vận động mạnh ngay tức thì sau khi tỉnh dậy, bởi vì cơ thế cần một thời gian làm nóng để chuyển từ trạng thái bình thường sang vận động mạnh.
Dù gấp đến đâu, hãy đừng vội chụp cái này, với cái kia đột ngột ngay sau khi thức dậy, mẹ bầu nhé!
Ngủ nướng: Nhiều chị em có thói quen ngủ nướng, tỉnh dậy rồi mà vẫn nằm lăn trên giường, nhất là vào những ngày nghỉ. Đa số những người có thói quen nướng đều có cảm giác uể oải sau khi nướng, càng nướng càng mệt. Ngủ nướng có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn khiến cho việc dỗ giấc vào ban đêm sẽ càng khó khăn hơn.
Đoạn trường mất ngủ, đã ai qua rồi mới thấu hiểu. Với những chia sẻ trên, Marry.vn hi vọng đã góp thêm một tay vỗ về giấc ngủ quý báu của các phụ nữ mang thai. Chúc các bạn sẽ luôn mẹ ngủ thật ngon cho con thật khoẻ nhé!
Giup me bau say giac nong
Voi nhieu phu nu, luc mang thai la quang thoi gian hanh phuc vi sap duoc lam me. The nhung, nhung con mat ngu trien mien khi mang bau lai lam cho ho chang vui ti nao neu khong muon noi la met moi va cang thang.
Theo Hiep hoi Giac ngu Quoc gia My (National Sleep Foundation), co den 78% thai phu bi mat ngu trong suot thai ky. Neu ban cung thuoc ve so dong nay thi nhung chia se sau day dich thi la danh cho ban!
Nguyen nhan gay mat ngu
De bat duoc “con sau lam rau” giac ngu cua ban, chung ta can tim hieu ky dac tinh kho o cua “con sau” nay de co phuong an doi pho toi uu. Thai phu thuong gap kho khan de co giac ngu ngon la do:
Thai nhi phat trien: Da con ngay mot lon va chen ep len bang quang khien ban kho chiu va phai di tieu kha thuong xuyen. Khi con ban cang nang dong thi cang pha binh giac ngu cua ban.
Tang luong Ure: Than cua ban phai lam viec them 30% – 50% trong suot qua trinh mang bau ket qua la luong ure tang vot.
Thieu cac vitamin B: thieu cac vitamin B cung la nguyen nhan gay kho ngu
Duong huyet giam: Neu duong huyet xuong thap giua dem, ban co the thuc giac do doi hoac buon non.
Kho tho: Giai doan dau do tac dong cua hormone trong qua trinh mang bau lam hoi tho ban cham va sau lam ban co cam giac la hit tho rat kho khan.
Dau nhuc chan, lung: Lung va chan ban ngay cang phai chiu dung suc nang cua em be. Mat khac co the tiet ra chat leraxin de chuan bi cho qua trinh sinh con nhung cung lam cho ban kho chiu.
O hoi, tao bon: Nhieu phu nu bi o hoi khi da day bi bao thai don len phia tren. Thuc an bi giu lai trong da day lau hon gay ra tao bon.
Ac mong: Nhieu phu nu bi ac mong trong suot qua trinh mang thai. Stress cung la mot nguyen nhan pho bien. Khi mang thai ban thuong phai lo lang nhieu hon.
Mat ngu - Van nan moi dem cua nhieu ba bau
De xu ly nhung nguyen nhan gay mat ngu tren, ban can co mot ke hoach tac chien tong hop va toan dien tu truoc khi ngu den ngay ca sau giac ngu
Truoc khi ngu
Khong chi quan tam den nhung yeu to trong luc ngu, ban cung can phai co su cham lo cho ca giai doan truoc khi ngu nua day. Do la:
An/uong: Hay thu uong mot loai thuc uong nhe nhang nao do khi di ngu. Neu ban bi o nong, sua se giup trung hoa axit trong da day va cung cap canxi cho ban. Neu ban hay bi ha duong huyet giua dem, hay thu dung cac loai thuc pham giau calcium nhu sua, sua chua, qua hanh hoac me nhu cac mon an nhe buoi toi. Luu y khong an no truoc khi di ngu, nen an toi truoc luc di ngu tu 2- 3 gio la tot nhat de co the co thoi gian de tieu hoa het phan thuc an.
Massage: Ban co the tu massage hoac tot nhat la nho chong massage nhe nhang cho ban truoc khi di ngu. Ong xa co the quy xuong phia sau ban, nhe nhang massage phan bung, lung va chan cua ban
Massage nhe giup me bau ngu ngon hon
Tam rua: Voi cam giac mat me va sach se sau khi tam cung gop phan giup giai phong cam giac kho chiu do thai ky mang lai. Ngoai ra, di tam cung la mot cach giup ban thu gian tinh than va chuan bi don giac ngu ngon sap toi.
Nghe nhac: Hanh dong nay khong nhung tot cho ban ma con tot cho ca be yeu nua do neu ban quyet dinh tha hon theo nhung dong nhac du duong, nhe nhang. Ngoai ra, nhung lua chon thu gian khac cho ban gom co xem phim (luu y khong xem phim the loai kinh di, tam ly,…) hoac doc sach.
Tap the duc: Can dam bao rang ban cam thay met moi vao buoi toi khi di ngu. Hay di bo that nhieu trong ngay, tap the duc dieu do, ngoai giam thieu nguy co bi chuot rut va ngu ngon hon.
Mot thanh tram cho me, mot not nhe cho con. Hai me con minh cung ngu khi thoi!
Trong luc ngu
Gio ngu den roi va ban da biet het nhung “bi kip” sau cho mot giac ngu them nong say chua?
Tu the nam: Neu kich co bung cua ban qua to, lam cho ban khong the tim duoc vi tri nam thoai mai, hay co gang nam nghieng ve phia ben phai cua ban, chan phai duoi thang ra, dat goi phia duoi.
Chat lieu nam: Ban cung nen luu y den loai nem nam. Can lua chon loai dem cung (bong ep) se giup nang cao chat luong giac ngu vao ban dem va se tac dong tich cuc den cam giac thoai mai, de chiu cho ngay hom sau.
Nhiet do phong: Ban se luon cam thay nong hon binh thuong trong suot thoi ky mang thai. Chinh vi vay hay giu can phong luon thong thoang, hoac trang bi dieu hoa la su lua chon tot cho giac ngu cua ban.
Den ngu: De anh sang trong phong ngu hoac phong ve sinh se khien ban khong phai bat dien khi phai thuc day vao ban dem. Nhung khong nen de den qua sang, chi lo mo du de ban khong va cham khi thuc day, nhung lai giup ban lay lai giac ngu nhanh hon sau khi tinh.
Hay chon tu the nam va chat lieu nem tuy thich mien la su lua chon do giup ban luon de chiu de chim vao con ngu say
O nong khi ngu: Ngoai viec an uong hop ly truoc khi ngu de han che o nong trong khi ngu, ban cung co the thu ngu o vi tri nua ngoi, nua nam, tua lung len lop goi day - cach nay giup ngan chan axit tu da day trao nguoc len.
Chuot rut: Neu ban bi chuot rut o chan, hay thu keo ngon chan cua ban va rut dan dan. Co the nho chong giup neu ban thay lam dong tac nay kho khan.
Sau khi ngu
Ban da co mot giac ngu ngon? Hay khoan voi yen tam vi nhung hanh dong sau khi thuc day sau co the la ke pha binh giac ngu ngon tiep theo cua ban:
An sang ngay: Cac chuyen gia y te chi ra rang, sau mot giac ngu dai, hau het cac co quan cua co the van luu lai mot phan cua bua an toi. Co quan tieu hoa van can thoi gian de "xu ly" va hap thu not phan an do. Neu ban an bua sang qua som, thuc an se chat chong voi nhau, anh huong den duong tieu hoa va gay kho chiu vao cuoi ngay.
Khong an sang: Day la dieu cam ky voi thai phu. Sau bua com toi cua ngay hom truoc den sang hom sau, luong thuc an cua bua com do da bi tieu hoa het, co the dang thieu nguon cung cap dinh duong cho co the. Neu co the khong duoc bo sung thuc an tu bua an sang, tinh trang thieu hut dinh duong va lam cho co the ue oai thieu suc song.
Van dong manh: Phu nu mang thai khong nen ngoi bat day ngay sau khi vua thuc day (du cho ban dang bi tre gio va can di gap). Tot nhat hay cham rai va tu ton ma khong nen van dong manh ngay tuc thi sau khi tinh day, boi vi co the can mot thoi gian lam nong de chuyen tu trang thai binh thuong sang van dong manh.
Du gap den dau, hay dung voi chup cai nay, voi cai kia dot ngot ngay sau khi thuc day, me bau nhe!
Ngu nuong: Nhieu chi em co thoi quen ngu nuong, tinh day roi ma van nam lan tren giuong, nhat la vao nhung ngay nghi. Da so nhung nguoi co thoi quen nuong deu co cam giac ue oai sau khi nuong, cang nuong cang met. Ngu nuong co the lam thay doi dong ho sinh hoc cua ban khien cho viec do giac vao ban dem se cang kho khan hon.
Doan truong mat ngu, da ai qua roi moi thau hieu. Voi nhung chia se tren, Marry.vn hi vong da gop them mot tay vo ve giac ngu quy bau cua cac phu nu mang thai. Chuc cac ban se luon me ngu that ngon cho con that khoe nhe!
Giúp mẹ bầu say giấc nồng
By Meyeucon360
Với nhiều phụ nữ, lúc mang thai là quãng thời gian hạnh phúc vì sắp được làm mẹ. Thế nhưng, những cơn mất ngủ triền miên khi mang bầu lại làm cho họ chẳng vui tí nào nếu không muốn nói là mệt mỏi và căng thẳng.