12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Có khoảng 70% phụ nữ trải qua cảm giác đau lưng trong thời gian mang thai ở một số góc độ, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải chịu đựng cơn đau mọi lúc. Mời các bạn đến với những phương pháp sau để giảm thiểu những cơn đau này. Để dễ nắm bắt các phương pháp này, tốt nhất bạn nên vừa đọc, vừa làm theo nhé!


Duy trì tư thế tốt

Lý giải: Khi mang thai, bụng to ra lên làm thay đổi trọng lực trung tâm ra khỏi cơ thể của bạn. Do không nhận ra điều này, bạn thường để lưng dưới kéo về phía trước thành tư thế võng lưng, làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau đớn. Đứng thẳng người giúp các cơ kéo dài và căng ra một cách tự nhiên, biến tư thế tốt trở thành một trong những “bài tập” dễ nhất để giảm đau vùng lưng dưới.

Thực hiện: Gập vai lại và nâng lồng ngực lên. Giữ vị trí đầu của bạn sao cho tai thẳng hàng với vai. Co cơ bụng lại (cảm giác như đưa rốn đến gần với cột sống) và thẳng lưng với hông. Để hỗ trợ và cân bằng tốt hơn, đứng với đầu gối hơi gập lại. “Duy trì tư thế này bằng cách tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn từ phía trên,” Armanda Larson, một nhà vật lý trị liệu và hướng dẫn yoga cho phụ nữ trước khi sinh tại thành phố Portland, Maine (Mỹ) gợi ý.

Duỗi thẳng vùng lưng dưới

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Các cơ của bụng và lưng thường làm việc với nhau để hỗ trợ phần giữa cơ thể bạn. Khi cơ bụng trở nên lỏng leo do phải thích nghi với tử cung đang phát triển, các cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn nhằm bù lại. Duỗi thẳng vùng lưng dưới có thể giúp tăng cường các cơ lưng một cách an toàn trong suốt thai kỳ, biến công việc nặng nề của chúng vận hành dễ dàng hơn một chút (và ít đau đớn hơn cho bạn).

Thực hiện: Quỳ xuống bằng tay và đầu gối. Larson khuyến cáo đặt một tấm thảm tập bên dưới để hỗ trợ và giúp bạn thoải mái. Giữ khuỷu tay hơi gập lại (không khóa) và lưng thẳng. Duỗi tay phải ra phía trước ngang vai. Duỗi chân trái về sau ngang hông. Co cơ bụng lại. Giữ tư thế này trong thời gian bạn đếm đến năm, Larson khuyên. Lặp lại 10 đến 20 lần ở cả hai bên. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập động tác này từ đầu thai kỳ.

Yoga trước khi sinh

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Yoga trước khi sinh là một cách thư giãn sức khỏe các bộ phận của cơ thể bị ảnh hưởng nhất bởi việc mang thai, bao gồm cả lưng. “Hầu như mọi tư thế yoga tôi dạy đều tác động vào các cơ lưng, cung cấp các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để duỗi thẳng các cơ đau và tăng cường cho vùng lưng dưới”, Larson nói.

Thực hiện: Bạn không thể tham gia các lớp tập? Giảm đau nhanh với tư thế của trẻ con, một tư thế yoga rất cơ bản. Quỳ xuống sàn nhà với chân dang rộng. Ngồi lên gót chân. Rúc cằm xuống ngực, và mở rộng tay, nghiêng về phía trước đến khi trán, cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn. Bụng của bạn sẽ nằm gọn giữa hai chân. Nếu không, hãy dạng đầu gối rộng hơn. Giữ căng ra khoảng 1 phút. Thở bình thường. Larson cho biết, “Tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và có thể giảm nhẹ sự căng lưng ngay tức khắc.”

Nghiêng vùng khung chậu

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Nghiêng vùng khung chậu (còn gọi là “lắc khung chậu”) tăng cường các cơ bụng, giảm đau lưng và giúp cải thiện tư thế. “Các cơ bụng thư giãn phần nào trong suốt thai kỳ, nhưng giữ chúng săn chắc vẫn là một đoạn đường dài trong việc làm giảm đau cho lưng hoạt động quá sức”, Larson nói.

Thực hiện: Quỳ bằng cả tay và chân. Giữ khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng (hình dung lưng bạn như cái bàn cà phê). Co cơ bụng và xoay vùng khung chậu sao cho xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà. Giữ tư thế, đếm đến năm và thả ra. Lặp lại 10 đến 20 lần. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nghiêng vùng khung chậu bằng cách đặt lưng nằm ngửa xuống (cho đến tuần thứ 20 của thai kỳ) và dựa vào tường, sử dụng cùng động tác lắc và giữ.

Bài tập bơi/dưới nước

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Ngâm mình dưới nước và nghỉ ngơi đầy đủ khỏi cơn đau lưng. Vì nước nâng đỡ sức nặng của bạn, bơi và các lớp tập thể dục nhịp điệu trước khi sinh dưới nước làm giảm áp lực từ lưng và các khớp mà vẫn đem lại cho bạn bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn cũng có thể thả nổi quanh hồ trong bồ đồ tắm người mẹ chỉ để cái lưng đau được nghỉ ngơi.

Thực hiện: Một vài bệnh viện có các hồ bơi tập thể hình trung tâm; bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả hoàn toàn hoặc một phần chi phí tham gia vài các phòng tập này. Kiểm tra chính sách bảo hiểm để xem liệu bạn có đủ tiêu chuẩn được giảm giá tại các câu lạc bộ thể hình hay các lớp bơi tiền thai sản tại khu vực của bạn không.

Châm cứu

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Thuật châm cứu bằng những cách đặt những chiếc kim mỏng, vô trùng vào các huyệt đạo nhất định nhằm kích hoạt hệ thống giảm đau tự nhiên của cơ thể là một môn y học Đông phương cổ truyền nay phổ biến khắp toàn cầu. Mức hiệu quả thì sao? Trong một nghiên cứu năm 2007 cho biết, có 60% phụ nữ sau khi châm cứu cho cả vấn đề đau lưng và vùng khung chậu đã cho biết ít bị các cơn đau lưng dữ dội, so với 14% phụ nữ không đạt hiệu quả.

Thực hiện: Tìm một nhà châm cứu có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai hoặc hỏi bác sĩ của bạn giới thiệu cho bạn một nhà châm cứu y học – một bác sĩ đã được đào tạo thuật châm cứu (bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả cho việc điều trị với một nhà châm cứu y học). Thông thường, nhà châm cứu sẽ ghim những cây kim vào da của bạn từ vài phút đến cả tiếng đồng hồ. (Liệu có đau không? Không khác gì một vết kim đâm, hầu hết những bệnh nhân được châm cứu cho biết). Cơn đau có thể giảm ngay lập tức hoặc sau nhiều lần châm cứu.

Chăm sóc nắn khớp xương

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương nhằm điều chỉnh các khớp sai lệch, đặc biệt là cột sống, để giảm stress dây thần kinh và đẩy mạnh việc hồi phục khắp cơ thể. Theo các nhà nghiên cứu y khoa tại Thụy Điển, thao tác chăm sóc nắn xương đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị các chứng đau lưng liên quan trong thai kỳ. Và một nghiên cứu đăng tải năm 1998 trên tạp chí Obstetrics and Gynecology cho thấy có 70% phụ nữ mang thai đã đạt được hiệu quả giảm đau lâu dài sau khi điều trị.

Thực hiện: Các chuyên gia về xương khớp sẽ dùng tay tạo áp lực để nhẹ nhàng điều chỉnh các sai lệch cột sống. Hãy tìm một phòng khám có uy tín trong việc chữa bằng phương pháp nắn khớp xương, có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai hoặc tìm một thành viên của hiệp hội nhi khoa quốc tế về nắn xương, một tổ chức chứng nhận cho các chuyên gia chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương chuyên về chăm sóc tiền thai sản và trẻ em.

Gối trợ lưng

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Công việc văn phòng có khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền? Tư thế tốt cũng quan trọng lúc ngồi xuống như khi bạn đứng thẳng. Giữ đầu và vai thẳng hàng và dùng một chiếc gối trợ lưng (một chiếc gối nhỏ được đặc biệt thiết kế vừa với phần lưng dưới) và giữ lưng của bạn đúng vị trí và loại bỏ cơn đau.

Thêm lời khuyên cho chốn văn phòng: Các gối trợ lưng có thể mua tại hầu hết các cửa hàng cung cấp dụng cụ y tế hoặc trực tuyến. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc dùng một chiếc ghế đẩu bên dưới bàn làm việc, vì việc nâng cao chân khi ngồi cũng có thể giảm nhẹ áp lực cho lưng.

Chú ý tư thế khi ngủ

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Khi cơn đau lưng dai dẳng kéo đến lúc bạn ngủ buổi tối, thử xoay người bạn sang một vị trí thuận lợi cho lưng hơn. Tư thế ngủ xoay người sang bên và sử dụng gối được bố trí để hỗ trợ có thể giảm đau nhức, và giúp đem lại cho bạn sự nghỉ ngơi rất cần thiết.

Thực hiện: Nằm lật người sang trái, giữ cổ thẳng hàng với toàn bộ cột sống bằng cách gối đầu lên một chiếc gối chắc chắn. Đặt một chiếc gối khác giữa hai chân để giảm áp lực cho vùng khung chậu và lưng. Cuối cùng, cho một chiếc gối nhỏ vào bên dưới bụng để ngăn chiếc bụng nặng nề lật úp khi bạn ngủ. Theo nghiên cứu do hai tiến sĩ Darryl B. Sneag và John A. Bendo thực hiện, sử dụng một chiếc gối có hình nêm sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Duỗi thẳng kiểu mèo đang giận dữ

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Khi vú bạn trở nên đầy đặn hơn, trọng lượng được thêm vào vùng ngực có thể kéo cột sống trên của bạn, tạo áp lực thắt lại, đau đớn. Tư thế duỗi thẳng của con mèo khi giận dữ, được vay mượn từ bài tập yoga tiền sinh sản, giúp làm nhẹ cơn đau vùng lưng trên.

Thực hiện: Quỳ xuống hai tay và đầu gối. Giữ lưng thẳng. Nhẹ nhàng thả đầu và cong lưng (như một con mèo giận dữ). Bạn sẽ cảm thấy tư thế duỗi thẳng này ở phần lưng trên của bạn. Duy trì tư thế khoảng 10 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đai hỗ trợ bà mẹ

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Lý giải: Những chiếc băng dày, co giãn đeo quanh hông và dưới bụng và hỗ trợ các cơ bụng lỏng lẻo. Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng một thời gian dài, đeo đai hỗ trợ đặc biệt hữu ích trong việc giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Một số phụ nữ cho biết họ thậm chí không thể đi lại nếu thiếu nó!

Mua loại nào: Đai hỗ trợ bà mẹ rất đa dạng về hình dạng và kích cỡ. Có thể chọn một đai đeo quanh hông đơn giản hoặc chọn một kiểu có dây vai và ngực để giảm mọi cơn đau lưng.








12 cach giam dau lung khi mang thai


Co khoang 70% phu nu trai qua cam giac dau lung trong thoi gian mang thai o mot so goc do, nhung dieu nay khong co nghia la ban phai chiu dung con dau moi luc. Moi cac ban den voi nhung phuong phap sau de giam thieu nhung con dau nay. De de nam bat cac phuong phap nay, tot nhat ban nen vua doc, vua lam theo nhe!


Duy tri tu the tot

Ly giai: Khi mang thai, bung to ra len lam thay doi trong luc trung tam ra khoi co the cua ban. Do khong nhan ra dieu nay, ban thuong de lung duoi keo ve phia truoc thanh tu the vong lung, lam cho cac co lung bi hut, cang va gay dau don. Dung thang nguoi giup cac co keo dai va cang ra mot cach tu nhien, bien tu the tot tro thanh mot trong nhung “bai tap” de nhat de giam dau vung lung duoi.

Thuc hien: Gap vai lai va nang long nguc len. Giu vi tri dau cua ban sao cho tai thang hang voi vai. Co co bung lai (cam giac nhu dua ron den gan voi cot song) va thang lung voi hong. De ho tro va can bang tot hon, dung voi dau goi hoi gap lai. “Duy tri tu the nay bang cach tuong tuong mot soi day dang keo ban tu phia tren,” Armanda Larson, mot nha vat ly tri lieu va huong dan yoga cho phu nu truoc khi sinh tai thanh pho Portland, Maine (My) goi y.

Duoi thang vung lung duoi

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Cac co cua bung va lung thuong lam viec voi nhau de ho tro phan giua co the ban. Khi co bung tro nen long leo do phai thich nghi voi tu cung dang phat trien, cac co lung phai hoat dong nang ne hon nham bu lai. Duoi thang vung lung duoi co the giup tang cuong cac co lung mot cach an toan trong suot thai ky, bien cong viec nang ne cua chung van hanh de dang hon mot chut (va it dau don hon cho ban).

Thuc hien: Quy xuong bang tay va dau goi. Larson khuyen cao dat mot tam tham tap ben duoi de ho tro va giup ban thoai mai. Giu khuyu tay hoi gap lai (khong khoa) va lung thang. Duoi tay phai ra phia truoc ngang vai. Duoi chan trai ve sau ngang hong. Co co bung lai. Giu tu the nay trong thoi gian ban dem den nam, Larson khuyen. Lap lai 10 den 20 lan o ca hai ben. De co ket qua tot nhat, ban nen bat dau tap dong tac nay tu dau thai ky.

Yoga truoc khi sinh

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Yoga truoc khi sinh la mot cach thu gian suc khoe cac bo phan cua co the bi anh huong nhat boi viec mang thai, bao gom ca lung. “Hau nhu moi tu the yoga toi day deu tac dong vao cac co lung, cung cap cac bai tap nhe nhang nhung hieu qua de duoi thang cac co dau va tang cuong cho vung lung duoi”, Larson noi.

Thuc hien: Ban khong the tham gia cac lop tap? Giam dau nhanh voi tu the cua tre con, mot tu the yoga rat co ban. Quy xuong san nha voi chan dang rong. Ngoi len got chan. Ruc cam xuong nguc, va mo rong tay, nghieng ve phia truoc den khi tran, cang tay va khuyu tay cham san. Bung cua ban se nam gon giua hai chan. Neu khong, hay dang dau goi rong hon. Giu cang ra khoang 1 phut. Tho binh thuong. Larson cho biet, “Tu the nay day manh su thu gian va co the giam nhe su cang lung ngay tuc khac.”

Nghieng vung khung chau

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Nghieng vung khung chau (con goi la “lac khung chau”) tang cuong cac co bung, giam dau lung va giup cai thien tu the. “Cac co bung thu gian phan nao trong suot thai ky, nhung giu chung san chac van la mot doan duong dai trong viec lam giam dau cho lung hoat dong qua suc”, Larson noi.

Thuc hien: Quy bang ca tay va chan. Giu khuyu tay hoi cong va lung thang (hinh dung lung ban nhu cai ban ca phe). Co co bung va xoay vung khung chau sao cho xuong cut cua ban huong ve phia san nha. Giu tu the, dem den nam va tha ra. Lap lai 10 den 20 lan. Ban cung co the thuc hien bai tap nghieng vung khung chau bang cach dat lung nam ngua xuong (cho den tuan thu 20 cua thai ky) va dua vao tuong, su dung cung dong tac lac va giu.

Bai tap boi/duoi nuoc

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Ngam minh duoi nuoc va nghi ngoi day du khoi con dau lung. Vi nuoc nang do suc nang cua ban, boi va cac lop tap the duc nhip dieu truoc khi sinh duoi nuoc lam giam ap luc tu lung va cac khop ma van dem lai cho ban bai tap toan than tuyet voi. Ban cung co the tha noi quanh ho trong bo do tam nguoi me chi de cai lung dau duoc nghi ngoi.

Thuc hien: Mot vai benh vien co cac ho boi tap the hinh trung tam; bao hiem y te cua ban co the chi tra hoan toan hoac mot phan chi phi tham gia vai cac phong tap nay. Kiem tra chinh sach bao hiem de xem lieu ban co du tieu chuan duoc giam gia tai cac cau lac bo the hinh hay cac lop boi tien thai san tai khu vuc cua ban khong.

Cham cuu

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Thuat cham cuu bang nhung cach dat nhung chiec kim mong, vo trung vao cac huyet dao nhat dinh nham kich hoat he thong giam dau tu nhien cua co the la mot mon y hoc Dong phuong co truyen nay pho bien khap toan cau. Muc hieu qua thi sao? Trong mot nghien cuu nam 2007 cho biet, co 60% phu nu sau khi cham cuu cho ca van de dau lung va vung khung chau da cho biet it bi cac con dau lung du doi, so voi 14% phu nu khong dat hieu qua.

Thuc hien: Tim mot nha cham cuu co kinh nghiem trong viec dieu tri cho phu nu mang thai hoac hoi bac si cua ban gioi thieu cho ban mot nha cham cuu y hoc – mot bac si da duoc dao tao thuat cham cuu (bao hiem y te cua ban co the chi tra cho viec dieu tri voi mot nha cham cuu y hoc). Thong thuong, nha cham cuu se ghim nhung cay kim vao da cua ban tu vai phut den ca tieng dong ho. (Lieu co dau khong? Khong khac gi mot vet kim dam, hau het nhung benh nhan duoc cham cuu cho biet). Con dau co the giam ngay lap tuc hoac sau nhieu lan cham cuu.

Cham soc nan khop xuong

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Chua benh bang phuong phap nan khop xuong nham dieu chinh cac khop sai lech, dac biet la cot song, de giam stress day than kinh va day manh viec hoi phuc khap co the. Theo cac nha nghien cuu y khoa tai Thuy Dien, thao tac cham soc nan xuong dac biet hieu qua trong viec dieu tri cac chung dau lung lien quan trong thai ky. Va mot nghien cuu dang tai nam 1998 tren tap chi Obstetrics and Gynecology cho thay co 70% phu nu mang thai da dat duoc hieu qua giam dau lau dai sau khi dieu tri.

Thuc hien: Cac chuyen gia ve xuong khop se dung tay tao ap luc de nhe nhang dieu chinh cac sai lech cot song. Hay tim mot phong kham co uy tin trong viec chua bang phuong phap nan khop xuong, co kinh nghiem trong viec dieu tri cho phu nu mang thai hoac tim mot thanh vien cua hiep hoi nhi khoa quoc te ve nan xuong, mot to chuc chung nhan cho cac chuyen gia chua benh bang phuong phap nan khop xuong chuyen ve cham soc tien thai san va tre em.

Goi tro lung

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Cong viec van phong co khien ban phai ngoi hang gio lien? Tu the tot cung quan trong luc ngoi xuong nhu khi ban dung thang. Giu dau va vai thang hang va dung mot chiec goi tro lung (mot chiec goi nho duoc dac biet thiet ke vua voi phan lung duoi) va giu lung cua ban dung vi tri va loai bo con dau.

Them loi khuyen cho chon van phong: Cac goi tro lung co the mua tai hau het cac cua hang cung cap dung cu y te hoac truc tuyen. Ngoai ra, ban cung can can nhac dung mot chiec ghe dau ben duoi ban lam viec, vi viec nang cao chan khi ngoi cung co the giam nhe ap luc cho lung.

Chu y tu the khi ngu

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Khi con dau lung dai dang keo den luc ban ngu buoi toi, thu xoay nguoi ban sang mot vi tri thuan loi cho lung hon. Tu the ngu xoay nguoi sang ben va su dung goi duoc bo tri de ho tro co the giam dau nhuc, va giup dem lai cho ban su nghi ngoi rat can thiet.

Thuc hien: Nam lat nguoi sang trai, giu co thang hang voi toan bo cot song bang cach goi dau len mot chiec goi chac chan. Dat mot chiec goi khac giua hai chan de giam ap luc cho vung khung chau va lung. Cuoi cung, cho mot chiec goi nho vao ben duoi bung de ngan chiec bung nang ne lat up khi ban ngu. Theo nghien cuu do hai tien si Darryl B. Sneag va John A. Bendo thuc hien, su dung mot chiec goi co hinh nem se mang lai ket qua tot nhat.

Duoi thang kieu meo dang gian du

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Khi vu ban tro nen day dan hon, trong luong duoc them vao vung nguc co the keo cot song tren cua ban, tao ap luc that lai, dau don. Tu the duoi thang cua con meo khi gian du, duoc vay muon tu bai tap yoga tien sinh san, giup lam nhe con dau vung lung tren.

Thuc hien: Quy xuong hai tay va dau goi. Giu lung thang. Nhe nhang tha dau va cong lung (nhu mot con meo gian du). Ban se cam thay tu the duoi thang nay o phan lung tren cua ban. Duy tri tu the khoang 10 giay va sau do tro lai tu the ban dau.

Dai ho tro ba me

12 cach giam dau lung khi mang thai

Ly giai: Nhung chiec bang day, co gian deo quanh hong va duoi bung va ho tro cac co bung long leo. Neu cong viec cua ban doi hoi phai dung mot thoi gian dai, deo dai ho tro dac biet huu ich trong viec giup cai thien tu the va giam ap luc cho vung lung duoi. Mot so phu nu cho biet ho tham chi khong the di lai neu thieu no!

Mua loai nao: Dai ho tro ba me rat da dang ve hinh dang va kich co. Co the chon mot dai deo quanh hong don gian hoac chon mot kieu co day vai va nguc de giam moi con dau lung.

12 cách giảm đau lưng khi mang thai

Có khoảng 70% phụ nữ trải qua cảm giác đau lưng trong thời gian mang thai ở một số góc độ, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải chịu đựng cơn đau mọi lúc. Mời các bạn đến với những phương pháp sau để giảm thiểu những cơn đau này. Để dễ nắm bắt các phương pháp này, tốt nhất bạn nên vừa đọc, vừa làm theo nhé!
Giới thiệu cho bạn bè
  • gplus
  • pinterest

Bình luận

Đăng bình luận

Đánh giá